Tutte le distanze, salvo dove specificato, sono a stile libero effettuate in una vasca da 25 metri
- 250m di riscaldamento
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 100m pull
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 50m tavoletta
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 100m pull buoy+ elastico
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 100m ritmo respirazione ogni 3,5,7,7,5,3 [virata ogni 25m]
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 50m ritmo respirazione ogni 7
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 100m ritmo respirazione ogni 5,7,7,5 [virata ogni 25m]
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- [25m apnea veloci - 1 min di recupero - 25m respirazione ogni 3 - 30 secondi di recupero] * 5
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 100m pull buoy + elastico
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 50m tavoletta
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 100m pull
- Recupero: 10 respirazioni da bordo vasca
- 250m di defaticamento dorso bracciata doppia
Totale: 1500m
Tempo: 55 minuti