[Running] Stimare il tempo ed il passo sulla distanza

Uno dei problemi maggiori nella corsa è la stima di un tempo da gara in base ai tempi di allenamenti. Nel mio caso mi chiedo quale sarà il mio tempo in maratona visti i risultati delle mezze maratone oppure in base ai lunghi di preparazione. L'altra sera, per fare una ricerca per un amico, ho trovato un bellissimo tool che consente di fare questo lavoro: Training Calculator. Grazie a questo simpatico ed utile tool possiamo inserire il nostro tempo su una distanza nota e vedere in linea teorica e quindi senza garanzie il tempo sulle altre distanze note. Andiamo con un duplice esempio pratico?

Prendiamo come punto di partenza la mia prima mezza maratona (StraMilano 2009) ed il tempo fatto (1h 38m 05s) e vediamo i tempi previsti per le altre distanze:

• 1500m -> 5:57
• the mile -> 6:25
• 3000m(3k) -> 12:25
• 3200m(about 2 miles) -> 13:18
• 5000m(5k) -> 21:20
• 8000m(8k) -> 35:07
• 5 miles -> 35:20
• 10,000m(10k) -> 44:29
• ten miles -> 1:13:40
• a half marathon -> 1:38:05
• a marathon -> 3:24:30

Vedendo il tempo indicato alla Maratona di Padova 2009 ([Running] Padova: da uomo a MARATONETA!) avrei dovuto impiegare circa 9 minuti di meno rispetto al tempo che ho fatto. Ed ora proviamo a fare un semplice test. Dal tempo della maratona vediamo il tempo che avrei dovuto fare nella mezza maratona.

• 1500m -> 6:12
• the mile -> 6:41
• 3000m(3k) -> 12:57
• 3200m(about 2 miles) -> 13:52
• 5000m(5k) -> 22:15
• 8000m(8k) -> 36:36
• 5 miles -> 36:50
• 10,000m(10k) -> 46:23
• ten miles -> 1:16:48
• a half marathon -> 1:42:14
• a marathon -> 3:33:10

Adesso viene il bello. Ho il mio presunto tempo di gara in base alla distanza. Come calcolo il passo medio per la corsa? Non posso partire ed improvvisare il tutto. Adesso vi mostro un secondo link davvero comodo per allenarsi: Il calcolatore dicorsa.it! Grazie a questo link è possibile inserire tempo, distanza e passo medio. I valori valgono due alla volta. In che senso? Si inseriscono due valori e si calcola il terzo cliccando sul pulsante. Ad esempio, visto che a me preme la Maratona di Dublino 2009, vediamo stando al tempo maratona partendo dal tempo della mezza il mio passo che dovrò tenere in gara per cercare di adattare il mio fisico al nuovo ritmo. Il passo che dovrò tenere a dublino sarà di circa 4.50/km anche se onestamente spero di fare qualche secondo meno in modo da fare le 3h20m. Se non viene il tempo fà nulla, non è un percorso facile da quanto ho letto quindi andiamo per divertirci. Le occasioni non mancheranno di certo nel futuro!