[K2012] W05D2 : Nuoto & Running

La quinta settimana non è cominciata coi migliori degli auspici, ma almeno sono ancora qua per scrivere. Ho cominciato a non sentirmi bene domenica sera e dopo una notte completamente in bianco ho preferito saltare il fondo di nuoto del lunedì in pausa pranzo. Oggi l'idea era di provare lo stesso ad allenarmi visto che mi sentivo decisamente meglio.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria 152 days until Klage 140.6 #Swim: 33.9Km #Bike: 254.83Km #Running: 153.82Km [Total: 442.55Km] [...]

Nuoto: L'idea era di entrare in vasca e provare un allenamento di 2500 composto da serie corte per ridurre lo sforzo. La teoria diceva ...

• WU: 2 * 150 / 2 * 100
• Main: 6 * 150 / 300 / 2 * 150 / 300
• CD: 200

... mentre in pratica dopo avere fatto il riscaldamento e le 6 * 150 ho chiuso l'allenamento con un 100 e sono arrivato a 1500. Ho capito il segnale evidente dal mio corpo e non ho esitato a prendere la decisione corretta. Mentre ero in doccia mi chiedevo: riuscirò a correre 30 minuti questa sera?

Running: Probabilmente in molti sarebbero rimasti a casa vista l'aria gelida ed i primi fiocchi di neve, ma io sono uscito felicemente per correre. Devo dire che contro ogni premessa ed aspettativa riuscivo a correre veramente bene. Devo dire che la neve ha molti lati negativi, ma per correre è veramente bella e rilassa tanto. Posso affermare con certezza che sarei rimasto fuori ancora a correre! La vera "cattiveria" pensata dalla mia mente è stata la seguente:

A fine allenamento corri ancora 1km così nelle statistiche finali dei chilometri di preparazione vai ad ammortizzare quello non fatto oggi in acqua. 

Però siccome ho una coscienza ed dell'etica con cui fare i conti non l'ho fatto oggi ... magari domani o dopo mi sentirei meno in colpa nel farlo! 

Durante la corsa ho tenuto un ritmo più lento del solito in quanto non volevo esagerare. Un conto è la sensazione di stare bene. Un conto è lo stare bene. Il dato oggettivo è che ora respiro bene e mi sento con una temperatura corporea normale. 

Buona serata ... a domani :)

[...] Volevo segnalare che domani NON sarà il primo febbraio, ma sarà un secondo fine gennaio ... e così via all'infinito ... questo per il semplice fatto che il cambio di mese significa l'avvicinarsi della gara [...]

[K2012] W04D7: BDC

Con l'allenamento di oggi in bici da corsa la settimana di scarico si è conclusa e non è la sola cosa ad essersi completata.

Cosa altro si è successo? FASE 1 DI 7 COMPLETATA!

Cosa vi posso dire? Il grande scoglio iniziale è stato quello del nuoto complessivo a fine settimana e questo è stato superato. Lo scoglio ancora da superare invece è ancora il dislivello in bici da corsa. Per questo però ho tempo per lavorarci e nel mentre mi concentro su lavori agili.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria 154 days until Klage 140.6 #Swim: 32.4Km #Bike: 254.83Km #Running: 147.12Km [Total: 434.35Km] [...]

L'idea originaria per oggi era quella di prendere la macchina ed andare verso il triangolo lariano a fare dislivello. A causa del rischio neve ho deciso di restare a casa e pedalare qua in pianura sfruttando clima e soprattutto una buona visibilità.

L'allenamento doveva essere di circa 90 minuti, ma siccome ero fuori e qualcuno mi sposta le strade è diventato di circa 2h. Dopo un buon riscaldamento ho alzato gradualmente le pedalate cercando di mantenerle il più regolari possibili. Questo vuol dire che ho ignorato il fattore velocità. Sono veramente soddisfatto dell'allenamento e soprattutto di una novità introdotta nel mio abbigliamento.

Ricordate quando mi lamentavo della sofferenza alle mani per colpa del freddo? Oggi coi guanti nuovi AVEVO LE MANI BOLLENTI! Questa volta non mi sono fatto fregare dall'istinto e sono andato sul pratico. Ho fatto una ricerca in rete dei guanti usati nei paesi del nord per andare in bici durante questi mesi invernali. Alla fine ho scelto il modello "SealSkinz Performance Road Cycle Glove" e la prova su strada di oggi è stata superata abbondantemente. Vi riporto la descrizione in italiano presente sul prodotto:

[...] Membrana impermeabile e traspirante. Imbottitura sui punti di pressione con kevlar. Fodera in micropile. Polsino esteso [...]

Per quanto riguarda la scala termica indicano un punteggio di 4/5 e direi che è perfetto. Potendo scegliere il colore li ho presi rossi che si intonano perfettamente col mio giubbetto invernale da bici.

Ed ecco una foto di come si presentano e suddividono i 434.35Km di preparazione mangiati sino ad ora:

Buona serata e segnalo che questa sera riprende "Dottor House" su canale 5 (mi pare) e per poco non rischiavo di perderlo. Poi andrò a dormire perchè da domani ci sarà poco da scherzare con altre tre settimane belle piene prima del meritato relax. 

[K2012] W04D6: Running & Nuoto

Prima o poi imparerò a stare sportivamente zitto e trarne benefici nella mia vita. Oggi non è stato uno di quei giorni ed in effetti credo che il mio corpo lo abbia capito molto bene.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria 155 days until Klage 140.6 #Swim: 32.4Km #Bike: 198.54Km #Running: 147.12Km [Total: 378.06Km] [...]

Running: Per quanto riguarda i 45 minuti di corsa non posso proprio dire nulla. La temperatura era perfetta e si correva veramente bene. Ho cercato, con qualche difficoltà, di rallentare un attimo il passo e credo di esserci riuscito. La verità verrà svelata sabato prossimo quando o mi ricorderò la cadenza oppure dovrò riprovare tutto.

Nuoto: Dovevo stare zitto Lunedì e non invitare "Cuffia nera" in vasca per oggi. L'orario per il ritrovo si stava avvicinando ed ogni secondo che passava capivo di avere fatto la c@##@t@.

[...] ... Swimming Time : 2500 col mio amico "Cuffia nera" - Non sono pronto / 2500 with my friend "Black cap" - I'm not ready! ... [...]

Entrati in vasca il ritmo è subito diventato alto e devo dire che a fine allenamento sono uscito parecchio cotto e questa volta non per la temperatura dell'acqua che era anche piacevole!

• WU: 400
• Main: 8 * 50 / 400 / 2 * 200 / 400 / 4 * 100
• CD: 100 ( Total 2500)

Durante l'allenamento ho capito due cose:

1. Probabilmente cuffia nera non esiste, non è un essere umano ed è solo frutto della mia fantasia come incubo in corsia
2. Ammesso che cuffia nera esista e sia una persona vera per la prossima settimana devo mordermi la lingua sull'allenamento di sabato

Da quando ho cominciato la preparazione per Klage non porto più il cronometro in acqua quindi non so dirvi quanto fosse il passo in corsia. Quando ho finito e sono uscito dalla vasca mi sentivo stanco e spremuto. Ho guardato per curiosità (=fame) l'orologio appeso ed erano passati poco più di 45 minuti rispetto a quando siamo entrati. 

Ed ora riposiamoci, che è meglio! 

[K2012] W04D4 : Nuoto

Oggi poteva essere un allenamento di nuoto veramente divertente, ma la sola cosa che vi posso dire è di esserne uscito veramente cotto alla faccia della settimana di scarico.

• WU: 2*400 
• Main: 2* [ 200 - 3*100 ] - 12 * 50 
• CD: 200 (Total 2400) 

Sappiate che il cotto non si riferisce allo sforzo fatto, ma dalla temperatura dell'acqua che era bollente come poche altre volte. 

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria 157 days until Klage 140.6 #Swim: 29.9Km #Bike: 198.54Km #Running: 137.29Km [Total: 365.73Km]  [...]

Domani sarà la giornata di riposo e nel mentre medito su cosa fare nel fine settimana. L'idea era di correre e nuotare sabato per poi pedalare domenica. Il problema è che se il pericolo neve torna su domenica sono fregato e costretto ad invertire. 

[K2012] W04D3 : Running

Ieri non mi sono dimenticato del blog, ma una serie di imprevisti ed impegni mi hanno portato a non avere tempo.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria 158 days until Klage 140.6 #Swim: 27.5Km #Bike: 198.54Km #Running: 137.29Km [Total: 363.33Km] [...]

Inoltre non ho nemmeno molto da dire. La giornata di ieri prevedeva una corsa tranquilla di 45 minuti ed alla fine è stato più o meno quello che ho fatto.

La settimana di scarico ha colpito nel pieno del suo effetto perché come l'orsetto della foto sono in totale relax nell'attesa di qualche avvenimento. Uno tra tanti è l'arrivo della prossima settimana dove si riprende a macinare allenamento dopo allenamento.

A domani ... ovvero ad oggi ... datemi qualche minuto che scrivo il post :)

[K2012] W04D2 : Running

Se la scorsa settimana il gelo e l'umidita di sono rese nemiche dei fartlek oggi il nemico era il vento. La temperatura questa sera era più che ottima e la visibilità perfetta: perchè sprecare l'occasione?

La teoria di oggi era molto semplice e l'allenamento per me è già noto, bisognava solo fare attenzione a gestire le sensazioni. Due erano le parti difficili di oggi:

• Contrastare l'effetto vento alle spalle per via a buon passo nei momenti di recupero (durata 2')
• Contrastare il vento nella fase di allungo (durata 30'')

[Ripetere il due punti precedenti per 12 volte tra un 10 minuti di riscaldamento e 5 di defaticamento per un totale di 45 minuti]

Credo di esserci riuscito bene, ma in tutto questo devo non avevo considerato il vento laterale. Uscendo da una via ho avuto l'impatto violento e mi sono sentito spingere lateralmente e stavo per cadere a terra. 

La "parte bella" è stata che in certi momenti credevo di morire! Dal poco vento presente facevo fatica a respirare bene e la corsa era difficoltosa. Vi lascio immaginare che bello fare gli allunghi senza sapere esattamente la dose di vento frontale da vincere.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 159 days until Klage 140.6 - #Swim: 27.5Km / #Bike: 198.54Km / #Running: 127.35Km [ Total: 353.39Km ] [...]

E domani si procederà con una corsa di scarico in tutto relax :)

[K2012] W04D1 : Nuoto

Entro in piscina e davanti a me le sei corsie. Oggi è lunedì e sapevo chi avrei trovato in una delle centrali.

• Corsia 3: VUOTA
• Corsia 5: una ragazza che ha il mio stesso passo e con la quale ho nuotato già altre volte dandoci dei cambi regolari
• Corsia 4: E' lei ... è la cuffia nera che cercavo ... IO ENTRO!

Il tempo di salutarci con l'amico cuffia nera e sono partito in tutta tranquillità. L'idea era di fare un 1250 mantenendo un passo tranquillo e rilassato. 

Improvvisamente, come se non lo sapessi già da prima, mi trovo alle spalle cuffia nera. Ho alzato il ritmo per arrivare al rimbalzo e farlo passare. Non voleva passare e così alcune vasche si sono rese più corte del previsto. 

Sono state due le cose che mi hanno impressionato più di tutto nell'allenamento di oggi:

1. mentre era nella mia scia mi sono sentito toccare un paio di volte il piede e poi la terza ho sentito come una spinta sul piede da parte della sua mano. 
2. ero stato messo in guardia da Paolo che "cuffia nera" stava alzando il ritmo, ma non credevo così tanto. Oggi ho fatto fatica a tenerlo per un 50 mentre prima ero arrivato anche ai 300! Lui dice che non ha cambiato il passo e probabilmente l'ipotesi che sono scarso in acqua prende sempre più vita!

Inoltre devo imparare  a stare zitto in quanto ho invitato il mio amico all'allenamento di nuoto del sabato ed ha accettato ... ed è così che la "Settimana 4 - RECOVERY WEEK" ha preso il via ... non male vero?

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 160 days until Klage 140.6 - #Swim: 27.5Km / #Bike: 198.54Km / #Running: 117.13Km [ Total: 343.17Km ] [...]

Ed ora stacco perchè questa sera mi diverto tra i fornelli a produrre qualche cosa di commestibile!

[K2012] W03D7: BDC

Ed eccomi nuovamente qua per il secondo aggiornamento di oggi. Posso sicuramente dirvi che se ho imparato qualcosa questo fine settimana il tutto si riduce ad una mia teoria che già applico da tempo: le previsioni meteo sono da evitare ed il meteo lo si scopre la mattina mettendo fuori la testa! Il perchè? Per questa mattina davano una nebbia niente male e così avevo puntato la sveglia presto per andare via in macchina. Una volta alzato ho visto la giornata bella limpida e così sono tornato a dormire. Quando poi l'orario era giusto sono uscito in bici da corsa.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 161 days until Klage 140.6 - #Swim: 26.25Km / #Bike: 198.54Km / #Running: 117.13Km [ Total: 341.92Km ] [...]

Appena partito in bici sentivo che la giornata era ottima. La temperatura e la luce erano veramente piacevoli ed a me non restava altro che divertirmi per 2h30m come da tabella.

Tutto sommato, salvo un passaggio a livello che mi ha fermato diversi minuti, le gambette hanno girato tuto il tempo con una buona regolarità. Ho rischiato di essere "intercettato" da due ciclisti, ma per mia fortuna loro hanno girato prima e non ci siamo incontrati.

Per il resto che cosa vi posso raccontare? Ho affrontato solamente NUMERO UNO cavalcavia ed al momento è in netto vantaggio lui. Non ho voluto sfidare la sorte inserendone un secondo, meglio aspettare e dormirci sopra. Il buon "Socio-K" mi ha detto di aspettarlo per cominciare ad allenarmi seriamente! Ho già il sospetto che anche 3 cavalcavia poi saranno il mio pensiero minore! Vero socio? :)

Ho avuto modo di pensare e ripensare a tantissime cose durante questo allenamento ed ora bisogna solo trovare il modo di metterle in pratica. In tutto questo il primo giro oltre i 70Km è stato portato a casa. Ho di poco superato il terzo di gara, ma come dislivello mancano solamente 1720m circa. Non male vero? Su questa riflessione stacco e continuo a pensare cosa fare ciclisticamente parlando la prossima settimana :)

A domani ... NCIS Time :)

[K2012] W03D6: Running & Nuoto

Ieri sera, causa impegno last-minute, non sono riuscito ad aggiornare il blog. Recupero oggi e quindi ci sarà un doppio post.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 162 days until Klage 140.6 - #Swim: 26.25Km / #Bike: 127.23Km / #Running: 117.13Km [ Total: 270.61Km ] [...]

Come ogni sabato si è presentato prima l'allenamento di corsa ed a seguire una bella nuotata.

Running: Ero mentalmente pronto ad affrontare 1h30m di corsa nella nebbia ripetendo all'infinito un paio di anelli per le vie del paese. Quando ho messo lo sguardo fuori dalla finestra ho sorriso: LIMPIDO! Sceso quasi a tempo zero in strada ero tutto contento e mi sono fatto portare a spasso dalle mie gambe per 45 minuti circa. Il momento più brutto è stato quando ad una rotonda ho detto nella mia mente "Giro di boa, back home!" e per rallegrare la mia mente ho pensato al cibo che mi aspettava a casa. Il clima era ottimo e la solitudine trovata per strada ancora di più. Che altro posso chiedere? Un buon piatto di pasta in bianco, mi servono rifornimenti perchè tra poche ore si nuota!

Nuoto: Allenamento su "lunga distanza" ed il timore di accusare un "colpo di coda" dal mattino non mancava. Devo dire invece che l'allenamento è andato molto meglio del previsto con una soddisfazione personale elevata!

[...] ... WU: 2*150 - 2*100 / Main: 4*200 ; 1600 / CD: 100 (Total 3000) ... [...]

Pensavo di sentire qualche sintomo nel 1600 invece scivolavo via come nulla. Questo è buono, anche se non ero ancora a metà. Il test di lunedì scorso sui 2100 è stato positivo. Inutile dire cosa ho mangiato tra merenda, antipasto e cena ieri sera!

Ora vi lascio, ci sentiamo più tardi per il post di oggi :)

[K2012] W03D4: Nuoto & Running

Ironica l'immagine del post vista la disavventura della "Costa Concordia" che lo scorso week end ha cambiato la vita di moltissime persone, ma sappiate che non c'è riferimento e non intendo esprimere un parere a tema. L'immagine riguarda il mio stato di oggi dopo l'allenamento di nuoto e per un attimo anche durante la corsa.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 164 days until Klage 140.6 - #Swim: 23.25Km / #Bike: 127.23Km / #Running: 97.46Km [ Total: 247.94Km ] [...]

Nuoto: I "non-fartlek" di ieri in corsa sono stati recuperati oggi in acqua con un allenamento basato su cambi di velocità. Devo dire che pensavo di uscirne peggio o proprio di non uscirne. Poi mi sentivo come "il vento in poppa" e riuscivo a lanciarmi bene in avanti.

• WU: 10*50 - 300 
• Main: 200 [50 & 50Fast] ; 400 [50 & 50Fast] ; 600 [50 & 50Fast]
• CD: 100 (Total 2100)

Devo dire che il 600 fatto così non è stato per nulla male! Sarei "sceso" volentieri chiudendo il main con un "400 [50 & 50Fast] ; 200 [50 & 50Fast]" però avevo poco tempo a disposizione e mi sono dovuto accontentare di portare a casa un 2100 oggi.  Ovviamente non si discute che è molto più divertente fare certi giochetti su terra che in acqua :)

Running: Corsa tranquilla di 30 minuti ( diventati poi quasi 33) cercando di mantenere un passo tranquillo e regolare. La parte bella, che poi mi ha anche fatto arrabbiare, è che il meteo ed il fondo stradale questa sera erano ottimi per l'allenamento di ieri. Non era presente ghiaccio per la strada ed anche la visibilità era ottima. Speriamo che si mantenga così sabato mattina che ho il "lungo" a piedi!

La parte più bella è stata arrivato a casa ... quando ho premuto il pulsante di fine allenamento voleva dire una sola cosa: RIPOSO SINO A SABATO!  Lo so che col passare del tempo i week end diventeranno sempre più "impegnativi" però il giorno di riposo me lo voglio proprio godere domani :)

[K2012] W03D3: Running

Oggi, stanto alla teoria, è il giorno che di più preferisco nella settimana. E' il giorno dove posso divertirmi tanto facendo i miei amati fartlek. Il problema che oggi è "saltato" tutto. Troppo freddo e troppa umidità mi hanno fatto prendere la decisione di ridurre i ritmi dell'allenamento di ridurre anche di quanto scendere come passo. I dodici allunghi da 30 secondi sono stati fatti tutti. Il problema è che di questi nove sono stati veramente frenati ed i rimanenti tre sono stati frenati.

I motivi sono molteplici e si possono sintetizzare tutti in una parola: SICUREZZA!

• Timore di farmi del male spingendo viste le temperature e l'umidità
• Fondo asfalto scivoloso 
• Ridotta visibilità ed una manica di T.D.C. in giro in auto di cui una in particolare ha vinto anche il dito!

Alla fine dell'allenamento ho fatto tutti i miei 45 minuti di corsa che avevo in tabella e questi direi che è buono. Posso dire che fisicamente mi sento bene, ma sono un attimo "deluso" per la questione allunghi. Speriamo di riuscire a rifarci la prossima settimana. 

K2012 - Destination #Ironman-Austria - 165 days until Klage 140.6 - #Swim: 21.15Km / #Bike: 127.23Km / #Running: 90.15Km [ Total: 238.53Km ]

[K2012] W03D2 : Nuoto & Running

Dopo il fondo di ieri in acqua ero timoroso di vedere come reagiva il mio fisico da un allenamento un attimo più lungo dei precedenti. Non ero preoccupato solo per la seduta di nuoto, ma anche per le  eventuali conseguenze nella corsa!

K2012 - Destination #Ironman-Austria - 166 days until Klage 140.6 - #Swim: 21.15Km / #Bike: 127.23Km / #Running: 79.79Km [ Total: 228.17Km ]

Nuoto: Inaspettatamente l'allenamento è scivolato via meglio del previsto e non ho avuto sensazioni negative nemmeno nella serie lunga sul finale. Questo è buono e mi regala qualche soddisfazione a tema. Forse non annegherò nel laghetto se vado avanti così. Oppure si?

• WU: 3*300
• Main: 3*[ 200 - 3*50 ] ; 800 
• CD: 2*50 (Total 2850) 

Corsa: Dai 30 minuti in programma ho sforato di circa 2 secondi e giuro che non ho fatto apposta. Mi è successa una cosa stranissima ed ancora non mi sembra vero. Avevo le mani che erano diventate due blocchi di ghiaccio! Forse è il caso che in questi giorni provo ad usare i guanti un attimo più pesanti visto che è da qualche settimana che mi guardano come per chiedermi: sei sicuro di non volerci usare? Buone anche le sensazioni di corsa, ma il momento della verità sarà domani sera con una seduta di allunghi veloci. 

Ed ora si entra in WoW per un relax di un paio d'ore ... ma è tutto per il mio bene :)

[K2012] W03D1 : Nuoto

E' veramente strano come tutto possa cambiare giorno dopo giorno focalizzando lo scorrere del tempo e l'avvicinarsi dell'obiettivo della stagione 2012.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 167 days until Klage 140.6 - #Swim: 18.3Km / #Bike: 127.23Km / #Running: 73.19Km [ Total: 218.72Km ] [...]

L'allenamento di nuoto del lunedì è "fuori tabella" ed è il sostituto della seduta in palestra. Quando ho deciso di fare questo cambio non volevo il solito nuoto con la tabella dei compitini da fare.

Oggi, in maniera convinta e razionale, sono entrato in acqua senza esitare. Un paio di parole con l'amico "Cuffia nera" e sono andato nella corsia di fianco. Una bella spinta ed solo pensiero: Prima dei 2000 non esco! 


Durante questo allenamento non ho pensato al 2000, ma ho pensato a "quantificare" per quattro volte i 500 metri. Avevo un riferimento mentale abbastanza preciso e così non ho potuto che pensare al buon amico Luciano. E' ormai un "rituale" che prima di partire a Bardolino andiamo a provare il lago assieme facendo dall'arrivo all'ultima boa e ritorno. Sono 250 + 250 e così ho pensato di farlo quattro volte in sua compagnia tra le acque libere del lago di Garda.

Il perchè dei 100m di più non sto a scriverlo, diciamo che so contare e sapevo di essere oltre i 2000, ma va bene così. Quello che mi ha reso più felice e contento è il come sono uscito:

• Rilassato, calmo e pieno di buoni propositi
• Non ero stanco
• Ero rinato 

Tornando all'affermazione di apertura: cosa è cambiato? che sino al mese scorso l'idea di entrare in piscina e fare un allenamento del genere proprio non era da me. Ora sono io ed i 3800m nel laghetto e vediamo di andarli a prendere bracciata dopo bracciata!

Ed ora vi saluto ... a domani con un bel nuoto e poi la sera corsa :)

[K2012] W02D7: BDC

Sfidando una temperatura molto pribitiva (-7°) ed un muro di nebbia questa mattina ho preso la mia macchina e mi sono recato nella bergamasca per provare a mettere un attimo di dislivello nelle gambe.

Arrivato sul posto della partenza (Nembro) la giornata era stupenda e credevo di stare benissimo. Appena sceso dalla macchina ho cominciato a sentire il freddo attorno a me illudendomi di non sentirlo pedalando.

E' stata una pedalata molto fredda. In certi momenti non sentivo più le mani nonostante i guanti pesanti.  Il vento non lasciava tregua e lo sentivo tutto nelle mani come se fossero scoperti. Ma per curiosità, voi che guanti usate durante l'inverno in bici? Tengono?

La vera conferma del freddo è stata attorno al 20°km quando volendo bere ho avuto delle difficoltà. L'acqua era diventata ghiaccio e quel poco che usciva era gelida.

Torniamo al giro che è meglio. Non ho scelto come ritorno ai dislivelli un posto casuale. Sono tornato in Val Seriana che è per me una seconda casa dopo tutti gli anni trascorsi in vacanza durante l'estate e l'inverno.

Sono partito da Nembro ed ho seguito la strada principale sino a Ponte  Nossa. Una volta arrivato al bivio (circa 20°km) ho preso per Ardesio.

Una volta arrivato ad Ardesio ho fatto il giro di boa pensando che in un lungo a piedi avrei finito visto i quasi 30km messi sotto la bici. Entro nel paese dal "Ponte delle seghe" ed esco dalla via del cimitero. Mi lancio, grazie gravità a favore, verso la strada interna che porta a Villa d'Ogna. Arrivato a Villa la decisione della mattina: affrontiamo il GPM ovvero la salita verso Clusone che passa dalla casa cantoniera. Sono solo 2km, ma credo che in quel tratto andrò a morire.

Probabilmente il pensiero di morire era troppo ottimista. In certi momenti ho creduto di tornare indietro e dovere rifare due volte la salita. Mi ricordavo che il punto più duro si trovava tra la casa cantoniera ed il semaforo. Non me lo ricordavo fosse così duro.

Avere preparato "Galway 70.3" mi ha tolto l'allenamento in montagna e devo dire che oggi l'ho sofferto tantissimo.  Il giro di oggi poteva essere un buon tracciato, salite a parte, per prepararlo però direi che pensarci ora è troppo tardi.

Una volta arrivato in cima però è cominciato tutto lo scollinamento con qualche su e giù veramente minimo. Finalmente le gambe giravano da sole e la gravità pensava a portarmi giù. Il "dettaglio" è che l'aria fredda si sentiva ancora di più. Il solo termometro che ho visto è stato nel rientro e segnalava ZERO: molto bene, quasi ottimo direi!

Non vedevo l'ora di arrivare alla macchina, cambiarmi e lanciarmi un bar a fare una colazione calda. Con questo pensiero ho finito l'allenamento in meno tempo. Purtroppo il desiderio della colazione si è fatto attendere un po di più del previsto, ma credo che sia stato ricompensato notevolmente: bombolone gigante caldo alla crema preso in una pasticceria. Avrei voluto fare la foto col cellulare, ma è finito prima il bombolone del mio pensiero. Prima del bombolone in pasticceria ho fatto tappa in un bar per un cappuccione caldo. Non era dei più buoni, ma almeno era caldo ed la barista era simpatica! :D

Durante il viaggio di ritorno ho fatto una riflessione sulla profezia dei Maya dando come punto di partenza: ammettiamo, per assurdo, che abbiano ragione ... non diventerò mai un IM perchè ...

• ... i 3800 in acqua sono oltre l'infinto ed annegherò prima di uscire dall'acqua
• ... i 180km con un dislivello di 1800m corrispondono ad un infinito al momento pari ad una cosa impensabile
• ... i 42.2km a piedi potrebbero nonprendere mai il via se muoio annegato nel laghetto o disperso nei monti mentre cerco di finire tutta la frazione ciclistica

E con questa potente riflessione da fine del mondo direi che passo e chiudo e vado a riposarmi un attimo. 

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 168 days until Klage 140.6 - #Swim: 16.2Km / #Bike: 127.23Km / #Running: 73.19Km [ Total: 216.62Km ] [...]

Volevo fare una precisazione: quando dopo il giro in bici da corsa ho scritto sui social che uso

[...] ... 62k & 520D+ = infinite / 3 ... [...]

Non mi sono inventato nulla percè ho copiato il dislivello in salita (D+) dal display del garmin prima di resettarlo. Onestamente non capisco nemmeno io perchè poi importandolo in GTC ho perso circa 70m di dislivello che non sono propriamente pochi.

Buona domenica a tutti :)

[K2012] W02D6: Running & Nuoto

Il secondo week-end è cominciato e non mi sono tirato indietro agli allenamenti nonostante il clima nemico. Questo sabato avevo due sessioni di allenamento: corsa e nuoto. Ieri sera, prima di andare a letto, avevo lanciato una "preview" della giornata di oggi.

[...] ... Cose da fare Sabato mattina: 1h15m di corsa & 2900m di nuoto. Buona notte! / To do of Saturday morning: 1h15m of running & 2900m of swimming. Good night! ... [...]

E nonostante i  MENO QUATTRO di questa mattina io, i miei fedelissimi pantaloncini corti ed Emanuele abbiamo aperto le danze con una bella corsa.

Running: L'allenamento di oggi  è stato molto diverso dal solito. Una sorta di "8" ripetuto diverse (= tante / troppe) volte con al suo una discesa leggera, giro di boa, relativa salita, altra discesa e per chiudere una bella salita che lascia un segno nelle gambe non indifferente. Tutto sommato è andata bene e ci siamo divertiti. La parte bella era notare come minuto dopo minuto le mie gambe abbandonavano il colore normale per diventare violette. A fine allenamento non ho messo tanto dislivello, ma ho messo un continuo cambio di ritmo nelle gambe e devo dire che sino alla fine hanno reagito al meglio.

Nuoto: Allenamento concordato con la "swim-coach" e sinceramente ho temuto all'inizio visto che arrivavo fresco fresco dalla corsa senza soste intermedie. Devo dire che dopo essermi ripreso in acqua è stato tutto più divertente anche oltre l'allenamento. Alla fine ho anche allungato di 200m rispetto alla teoria. Buone sensazioni e con fatica sto scoprendo che si può anche rallentare a nuoto per mettere fondo in vista dei 3800 che mi aspettano ad inizio luglio.

[...] ‎... Training done! Running 16.19@4.28 & Swim 3100 ( WU: 400 / Main: 8*50 ; 2* [500 - 600] / CD: 100 ) ... [...]

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 169 days until Klage 140.6 - #Swim: 16.2Km / #Bike: 65.33Km / #Running: 73.19Km [ Total: 154.72Km ] [...]

E con questo ho chiuso la giornata ... ci aggiorniamo domani dopo l'allenamento :)

[K2012] W02D4: Nuoto & Running

E mentre i giorni passano i chilometri cominciano ad aumentare senza troppi problemi.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 171 days until Klage 140.6 - #Swim: 13.1Km / #Bike: 65.33Km / #Running: 57Km [ Total: 135.43Km ] [...]

Nuoto: Dopo essere stato richiamato all'ordine martedì per avere fatto tante serie corte, oggi è cambiato il tutto. La riflessione è nata ieri sera mentre correvo tra un allungo ed il seguente. Questa mattina ho esposto il mio pensiero con la "swim-coach" e quando ho avuto il suo benestare non vedevo l'ora di lanciarmi in acqua per divertirmi.

[...] ... Grande allenamento di nuoto, GRAZIE COACH!  [...]

Riscaldamento:

• 10*50 
•  300 

Main:

• 400 
• 400 (50 Piano + 50 Veloce) 
• 300 
• 300 (50 Piano + 50 Veloce) 
• 200 
• 200 (50 Piano + 50 Veloce ) 

Defaticamento:

• 100 

Per un totale  di 2700m portati a casa anche oggi!

Running: Allenamento tranquillo e defaticante  di 30 minuti dopo gli allunghi di ieri sera. Direi che le gambe girano a dovere e questo è buono. Ed ora attendiamo sabato per un "fondo sali e scendi" in compagnia.

[K2012] W02D3: Running

Da questa settimana il mercoledì sarà dedicato ad un lavoro di corsa specifico per il potenziamento delle gambe.

L'allenamento di oggi era molto semplice da leggere e lo era anche molto di più nel farlo.

• Riscaldamento: 10 minuti
• Main: [ 2 min normali + 30'' incremento ] * 12
• Defaticamento: 5 minuti

Devo dire che i 12 allunghi da 30'' si sono sentiti nelle gambe specialmente quelli dove ho inserito una curva o una rotonda per provare a spingere di più. 

Non li ho sentiti come senso di fatica. Li ho sentiti come piacere e divertimento. 

Alla fine chi lo ha detto che 30'' sono sempre 30? 

Io dopo questi allenamenti sono sempre più convinto che 30'' possono essere vissuti molto meglio di come li si vive normalmente.

Il mio pensiero a fine allenamento è stato il seguente:

[...] ... Saucony Mirage & fartlek : benvenuti all'inferno, ma questo è amore / welcome to the hell, but it s love! ... [...]

E la cosa preoccupante è stata quella di essermi allenato a sensazioni e non avere guardato il garmin durante gli allenamenti.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 172 days until Klage 140.6 - #Swim: 10.4Km / #Bike: 65.33Km / #Running: 50.24Km [ Total: 125.97Km ] [...]

Ora però voglio essere veramente sincero con voi lettori. 

Di solito cerco di stare attento al mangiare e di mangiare con moderazione. 

Questa sera però dopo l'allenamento sono uscito con amici e devo dire che la cena ha avuto il suo perchè. 

E questi era solo il secondo (per due persone) dopo un ottimo ed abbondante "tagliere di salumi & formaggi"con diversi panini e focacce calde. 

Che spettacolo, domani in piscina sarà probabile la mia morte per annegamento visto quanto ho mangiato questa sera. 

Se volete sapere dove potere fare amicizia con questa fantastica grigliata di carne e moltissimi altri piatti buoni ecco l'indirizzo:

Trex. Ristofornocaffè. 

Bergamo - Via M.Gavazzeni, 39

Trex su Facebook

[K2012] W02D2: Nuoto & Running

Nonostante tutti i buoni propositi di ieri non sono riuscito ad andare in palestra. Ho deciso di convertire una seduta di palestra con un nuoto e l'altra con una corsa.

L'idea mi ha subito reso una persona molto felice. Probabilmente l'idea di correre una volta di più è quello che mi ha fatto veramente piacere.

Il fatto non è tanto fare quello che mi piace di più o quello che mi piace di meno. Il fatto è che stare chiuso in una stanza mi mette la depressione e proprio non riesco a concepirlo.

K2012 - Destination #Ironman-Austria - 173 days until Klage 140.6 - #Swim: 10.4Km / #Bike: 65.33Km / #Running: 39.55Km [ Total: 115.28Km ]

Nuoto: Ed anche oggi un 2500 l'ho portato a casa (= vuol dire l ho fatto e spero che la battuta venga colta dalla persona interessata)  però qualche difficoltà l ho incontrata. Non ho avuto un senso di stanchezza o altro. Più che altro mi ha preso una buona dose di fame vista l'ora. Se vi state chiedendo (e probabilmente non lo state facendo) il perchè dell'immagine della pescheria ecco la risposta: cercavo dei pesci sul fondale per potere mangiare qualcosa. Non ho trovato nulla e così sono dovuto andare dal mio panino al lavoro.

[...] WU: 2*300 / Main: 6*150 ; 6*100 ; 6*50 / CD: 100 (Total 2.500) [...]

Dopo avere mangiato ho fatto una breve ricerca in rete chiedendo cosa potevo mangiare prima del nuoto. Alla fine sono a digiuno da 5 ore o poco più. Vorrei rimandarvi alla pagina "Domande & Risposte" dove è possibile trovare molte FAQ interessanti.  In particolare a me è piaciuta la domanda "Se mi alleno in pausa pranzo, cosa e quando posso mangiare?" dove tra le righe della risposta si legge:

[...] Tanto più è impegnativa l’attività, tanto più lo spuntino dovrà essere sostanzioso: per una blanda corsetta di 30-40 minuti è sufficiente una porzione di frutta, per una seduta intensa di nuoto o di ciclocross di circa 1h è utile aggiungere anche un panino o una fetta di crostata con la marmellata. [...]

E vediamo di provare alla prossima nuotata!

Corsa: Allenamento di 30 minuti diviso in tre fasi da dieci minuti l'una. Non ho molto da dire se non che mi sono divertito e questo direi che è ottimo. La nota interessante è che finalmente oggi le Saucony Mirage acquistate a Dublino hanno toccato il suolo con una messa su strada degna di nota.  Ho capito che domani sera ci sarà da divertirsi nuovamente e chissà tra i due chi avrà la meglio. Spero io, ma molto probabilmente sono di parte coi miei pensieri :)

[K2012] W01D7: BDC

Ho atteso tanto l'inizio della preparazione e la prima settimana è già finita lasciando alle mie spalle già 105km unendo le tre discipline.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 175 days until Klage 140.6 - #Swim: 7.9Km / #Bike: 65.33Km / #Running: 32.68Km [ Total: 105.91Km ] [...] 

L'allenamento di oggi prevedeva un'ora di bici da corsa. Essendo all'inizio della stagione sto dando molto importanza al lavoro di agilità.

Dopo un riscaldamento di circa una decina di minuti ho portato le rpm attorno alle 95-100 senza guardare la velocità.

Durante l'allenamento ho notato che più passavano i minuti più la gambata agile diventava spontanea. Alla fine della fiera quello che mi interessava era di fare girare le gambe  e non di fare la sparata veloce.

Ironia della sorte anche oggi la presenza del vento non è mancata. Fortunatamente meglio oggi in bici che ieri a piedi. Non sarebbe stato così divertente ieri altrimenti.

Domani si comincia con la palestra e sinceramente la voglia è sotto lo zero assoluto. Speriamo di sentirne dei benefici e non di sentire i muscoli che poi vengono penalizzati dai lavori coi macchinari.

Diciamo che come proposito iniziale la voglia di andare la cercherò domani sera, ma se vedo che questo colpisce in maniera negativa gli allenamenti o in acqua o su terra ... bhe ... troverò qualcosa di meglio da fare :)

Intanto, dopo la pedalata di questa mattina, sto meditando dove pedalare domenica prossima e l'idea che mi è venuta in mente non mi dispiace proprio per nulla :)

[K2012] W01D6: Running & Nuoto

La giornata di oggi è stata molto particolare e caratterizzata da un MIO errore per la fretta e per fattori personali. Posso suddividerla in tre momenti: la corsa, la pausa ed il nuoto. L'idea originale del giorno era la seguente:

[...] ‎... Cose da fare oggi: 1h di corsa & 3km di nuoto. Andiamo! / To do of the day: 1h of running & 3km of swimming. Let s go! ... [...]

Purtroppo nella pratica si è trasformato il tutto "mancando" il risultato finale.

K2012 - Destination #Ironman-Austria - 176 days until Klage 140.6 - #Swim: 7.9Km / #Bike: 35.82Km / #Running: 32.68Km [ Total: 76.4Km ]

Ed ora vediamo un attimo cosa ho combinato di bello e cosa non ho combinato.

Corsa: Oggi, per la prima volta a memoria d'uomo, ho fatto il primo allenamento dove mischiavo tempo e distanze assieme.

• Riscaldamento: 10 minuti
• Main: [ 4.8km ritmo allenamento + 1.6km ritmo recupero ] * 2
• Defaticamento: 10 minuti

L'allenamento è durato più del previsto, ma devo dire che le gambe proprio non lo hanno sentito. 

Tralasciando i dati della frequenza cardiaca che sono oltre i limiti dell'assurdo, sono veramente soddisfatto perchè l'allenamento è riuscito più che bene. 

Credo che parte del merito sia dovuto anche alle nuove compagne d'avventura per gli allenamenti di fondo ed i medio/lunghi. Di chi sto parlando? SAUCONY PROGRID RIDE 4! Per essere la loro messa su strada devo dire che hanno avuto una resa strepitosa. Ho capito che sia io che loro ci divertiremo un sacco assieme.

Pausa: Arrivato a casa scopro l'imprevisto della giornata e questo mi ha portato a non riuscire ad integrare l'allenamento della corsa in vista del nuoto. Ho buttato giù un pezzo di pane e sono andato in piscina.

Nuoto: Ricordavo male la tabella e non si trattava di un 3000. Si trattava di un 2900, ma poco importa perchè attaccare un 100 alla fine non è difficile. 

• W/U: 4 * 300
• Main: 12 * 50 ; 3 * [ 150 - 100 - 50 ] 
• C/D: 200

Allenamento molto bello ed anche divertente. I problemi sono cominciati durante l'anello finale. Ho cominciato a sentire le cosce veramente pesanti duranti il 150. Poi durante il 100 qualche segnale di crampo è arrivato. Il 50 è stato difficoltoso, ma l ho portato a casa. 

Comincio i 200 finali e nulla da fare. Prima sento il vuoto dentro di me e poi un vuoto ulteriore. Decido, con un po di delusione, di uscire a 2800 e di non completare l'allenamento. Avrò modo di nuotarli quei 100m che mancano. 

E dopo il nuoto di corsa a casa dove ho mangiato come un disperato. La giornata non poteva finire di meglio con un bellissimo pomeriggio ed una ancora più bella serata in compagnia :)

Ed ora è meglio andare a letto, che domani ho da divertirmi in bici da corsa. Allenamento che sarà breve e nel piattume più totale. Però almeno farò girare le gambe per sciogliere il tutto. 

[K2012] W01D5: BDC

Primo allenamento in bici da corsa della tabella. Approfittando della giornata a casa non ho esitato ad uscire in bici da corsa nel giorno corretto.

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 177 days until Klage 140.6 - #Swim: 5.1Km / #Bike: 35.82Km / #Running: 15.34Km [ Total: 56.26Km ] [...]

E' stato un giro breve giusto per ricordarmi come si pedala su strada. Devo dire che in certi momenti mi è sembrato di esser tornato a Galway visto il vento.

L'obbiettivo dell'allenamento era di lavorare in agilità e devo dire che ci sono riuscito. La "fuga a 131rpm & 41.9km/h" è stata breve ma divertente. Bisogna ringraziare il vento nell'unico tratto dove lo avevo a favore.

Tutto il resto dell'allenamento è stato con vento laterale e gli ultimi 12km frontale. Per darvi una breve idea del vento sono passato da 29km/h a 23km/h senza cambiare nulla. Rapporto e cadenza sono rimasti invariate almeno in questo sono riuscito.

Quello che mi ha stupito di oggi è stata la temperatura. Nonostante il forte vento il sole era caldo e come prova di supporto posso dire che ho fatto fuori il mio mezzo litro di acqua nella borraccia ed avrei voluto berne ancora un po.

Ora non mi resta che fare riposare le gambe, perchè domani avrò da farle divertire ed anche tanto. La sola incognita per domani sarà la pizza di questa sera.

[K2012] W01D4: Nuoto & Running

L'ultima lezione di spinning fatta ieri sera ha lasciato un segno nelle mie gambe. Il dilemma maggiore si presentava nella corsa di questa sera. Come reagiranno le gambe?

... K2012 - Destination #Ironman-Austria - 178 days until Klage 140.6 - #Swim: 5.1Km / #Bike: 0Km / #Running: 15.34Km ...

Nuoto: L'allenamento di oggi indicato in tabella l'ho saltato in pieno in quanto non "rientra" nella mia nuova "swim-filosofia" che la Coach mi ha trasmesso. Stavo entrando in vasca quando ho trovato, per puro caso, nel borsone una tabella usata per i lunghi del 70.3 e mi sono chiesto: perchè no?

• WU: 200 - 8 * 50
• Main: [ 200 - 4 * 100 - 4 * 50 ] *2 
• CD: 100 - 200 ( Total 2500 )

La parte bella è che quando ho preso il foglio ero convinto fosse un 2000/2100 e sono andato via tranquillo. Poi a conti fatti sul finale mi sono accorto che era un attimo più lunga, ma non ha fatto male farla.

Running: Allenamento molto semplice da 30 minuti da fare in tranquillità.

• WU: 10 minuti
• Main: 10 minuti
• CD: 10 minuti

Devo dire che a rispettare il periodo di riscaldamento indicato la corsa esce molto meglio a livello di sensazioni rispetto a quanto farei normalmente. Ho fatto un bella fase "Main" e nemmeno mi sono reso conto. 

Ed arrivato a casa ho trovato una bellissima sopresa ... e ... mi sono innamorato!!!

[...] Saucony Ride 4 appena scartate ... ^^ le lovvo ... sono tenerissime ... i miei nuovi sentimenti da medio/lungo ... e sono della stessa tinta delle Saucony Mirage prese all'expo della Dublin Marathon ed ancora verginelle ... piccine ... i miei 4 nuovi sentimenti ^^ [...]

Volete vedere la foto delle Mirage? Arriverà anche lei sul blog :) 

[K2012] W01D2: Nuoto & Running

Dopo la lezione di spinning di ieri oggi comincia con qualche rilevazione di distanza la preparazione per l'Ironman di Klagenfurt!

[...] K2012 - Destination #Ironman-Austria - 180 days until Klage 140.6 - #Swim: 2.6Km / #Bike: 0Km / #Running: 7.48Km [...]

Nuoto: Allenamento da 2600m

• WU: 6*75
• Main: [ 200 - 200 - 100 ] * 2 ; 2 * 300 ; 100 
• CD: 6*75 (Total 2.600)

Un grazie al buon Paolo che mi ha fatto da lepre nelle ultime due serie del main (300 - 100) rallentando notevolmente il suo passo per garantirmi una scia. Sono contento perche uscito dai 2600 mi sentivo veramente bene e non ero nemmeno stanco.

Running: Allenamento di 30 minuti circa.

• WU: 10 minuti tranquilli
• Main: [ 2 minuti + 30'' di allungo ] * 6
• CD: 5 minuti tranquilli

Sono abbastanza soddisfatto della corsa di questa sera. Mi è spiaciuto non riuscire a fare come avrei voluto gli ultimi due allunghi, ma essendo sotto incrocio non mi sono fidato a lanciarmi nella nebbia senza essere sicuro di quello che facevo. 

Inoltre l'umidità e la nebbia non hanno reso facile il tutto. Per darvi un livello di umido a distanza di quasi due ore dal rientro a casa ho ancora la tela delle scarpe bagnata dall'umidità.

Ora stacco perchè  non trovo più i miei occhiali e preferisco fare riposare gli occhi, che è meglio!

[IRONMAN] Destinazione Klage 2012

Non tutte le notti sono uguali alle altre come non tutti i risvegli sono uguali tra loro. Ieri sera, mente andavo a dormire, sapevo benissimo che da oggi sarebbe cambiato tutto. Strane, ma bellissime sensazioni erano presenti al mio risveglio questa mattina. Sensazioni che non so spiegare e credo sia giusto siano così.

Per le prossime 26 settimane sarò impegnato con la tabella "K2012"  per preparare il mio primo 140.6 e domenica primo luglio sarò al via dell' Ironman  Klagenfurt! Sembra ieri quando mi sono iscritto ([Triathlon] IRONMAN Austria - Mi hanno detto che ...) ed invece sono già passati parecchi mesi, il mio primo Half Ironman Galway (racconto: [Triathlon] Half IronMan Galway 70.3) e tanti chilometri in tutte e tre le discipline.

La tabella comincia oggi e da bravo alunno comincio già a variarla dal primo allenamento. Nella fase iniziale il lunedì e mercoledì ho segnato "Palestra" solo che questa settimana ho ancora l'abbonamento di spinning pagato e quindi lo sfrutto. Per il resto cercherò di seguirla il più possibile senza andare a compromettere la sua struttura salvo "gravi" situazioni esterne.

Penso che il motto che dovrò seguire in questo periodo sia il titolo di una canzone ascoltata l'altro giorno per caso alla radio: Listen To Your Heart!

[...]
Listen to your heart when he's calling for you. Listen to your heart there's nothing else you can do.I don't know where you're going and I don't know why,but listen to your heart before you tell him goodbye.

Ascolta il tuo cuore quando ti sta chiamando ascolta il tuo cuore non c'è nient'altro che puoi fare non so dove stai andando e non so perché ma ascolta il tuo cuore prima di dirgli addio
[...]

Il solo addio che ci sarà solo la mia "vecchia vita"  perchè dovrò cambiare moltissime abitudini. Per il resto ascolterò il mio cuore per capire le sensazioni della preparazione e sappiate che per cuore NON intendo il Garmin!

Kelly Clarkson - Listen to your heart

Ed ora si comincia il nuovo anno con le solite abitudini ... a domani :)